Hoy quiero reflexionar sobre una idea muy básica, pero a la vez muy importante, que es la recuperación de la respiración. Y con ello me refiero al tiempo que necesitamos después de hacer un ejercicio de pranayama para volver a nuestra respiración natural. Pero también al tiempo que necesitamos después de un pico emocional, para relajarnos, estabilizarnos, y volver a respirar con normalidad.
Reconocer este tiempo en el que nuestra respiración se mantiene todavía alterada te ayuda a conocerte mejor, a salir de patrones negativos, y a obtener el máximo beneficio de tus prácticas de yoga y de meditación.
Te hablo de todo ello en detalle a lo largo del episodio, y al final hacemos juntos una meditación silenciosa para escucharse a uno mismo. ¡No te la pierdas!
Contenido
- Recuperar la respiración. Minuto 09:00
- Meditación silenciosa para escucharse a uno mismo. Minuto 17:15
Transcripción:
Desde el principio de este podcast nos hemos concentrado en prestar atención a nuestra respiración. La mayoría de las personas no lo hacen nunca, pueden pasar toda una vida sin ser conscientes de que están respirando. Y, seamos sinceros, aunque nosotros practiquemos yoga o meditemos, tampoco le prestamos a la respiración toda la atención que merece, ya que la mayor parte del tiempo estamos sumergidos en tareas o hábitos inconscientes. Así que observar la respiración y llevar la atención hacia ella, es un primer paso fundamental si queremos trabajar en nuestro crecimiento y bienestar.
Después, una vez que conocemos cómo es nuestra respiración, podemos empezar a trabajar con ella para modificarla, normalmente para hacerla más lenta y profunda, de mayor calidad. Hasta aquí hemos llegado cientos de veces, y te he presentado numerosas técnicas para transformar tu energía a través de tu respiración.
Hoy quiero que demos un paso más, y nos detengamos a reflexionar sobre la capacidad y la necesidad de recuperar nuestra respiración, de volver a hacerla de forma relajada, una vez que nuestra respiración se ha visto alterada, ya sea por un esfuerzo físico, un estado emocional intenso, o un ejercicio de pranayama.
Vamos a ver cómo en todas estas situaciones normalmente confiamos en indicadores externos, cuando lo único realmente fiable es nuestra respiración.
Capacidad de autorregulación
La respiración es algo fascinante, y es mucho más poderosa de lo que pensamos. Ya sabes que es la única función del organismo que puede realizarse tanto de forma involuntaria como voluntaria. Tú no puedes elegir cómo o cuándo hacer la digestión, o bombear tu corazón, pero sí puedes intervenir en tu respiración. De esto ya hemos hablado muchas veces. Hoy quiero mostrarte otro superpoder de la respiración, que es su capacidad de autorregulación.
Y es que nuestra respiración se ve afectada por todo aquello que hacemos y que nos sucede, por el esfuerzo físico, la presión o actividad mental, las emociones y sentimientos como la ira, la frustración, el desánimo, e incluso por los momentos de gran éxito y alegría.
Todo ello interfiere con nuestra respiración, generalmente, reduciendo la cantidad de aire que inhalamos, tensando los músculos, especialmente el diafragma, y haciendo la exhalación incompleta.
La buena noticia es que la respiración es capaz de sobreponerse a esta situación, y de regularse a sí misma para volver a su buen funcionamiento una vez que haya pasado la situación de tensión, o lo que sea que haya generado la alteración.
Y comprender esto es clave, porque esto es lo ideal, y para lo que estamos preparados, pero no es lo que sucede habitualmente.
Lo normal es que nos quedemos enganchados al nuevo modo de respirar, manteniendo un patrón que debería ser temporal, en lugar de permitir que la respiración se recupere y vuelva a su normalidad. Lo hacemos de manera inconsciente, sin darnos cuenta. Y lo peor de todo, es que cada vez lo hacemos más.
Porque al principio este estado alterado de respiración dura poco tiempo, pero poco a poco, sin querer, lo vamos transformando en un hábito. Cada vez permanecemos más tiempo en él, hasta el punto de no ser capaces ya de volver nunca a la respiración correcta y natural.
Puedes observarlo la próxima vez que tengas cualquier sobresalto, un ruido, un golpe, lo que sea. Verás que tu respiración se acelera, es normal, es una reacción instintiva y totalmente válida y natural. Pero observa en esta situación cuánto tiempo te lleva volver a tu respiración normal, ya que es más que probable que el sobresalto o la emergencia pasen, pero tú continúes manteniendo tu respiración alterada.
Regulación en la práctica
Ser consciente de cómo se autorregula tu respiración es fundamental, y deberíamos prestarle más atención, tanto en la práctica de yoga como en la vida cotidiana.
Porque la mayoría de las veces los profesores de yoga nos regimos por el tiempo. Por ejemplo, a mí me enseñaron que en Hatha Yoga debes relajar después de cada asana, para dar un tiempo de observación, el mismo tiempo que hayas permanecido dentro de la postura. A veces también se dice que si haces una contrapostura debe durar la mitad del asana anterior. Y en kundalini se recomienda un descanso de un tercio el tiempo del asana entre posturas.
Esto en realidad es una referencia que hace posible que demos clases en grupo con cierta fluidez, porque lo ideal sería guiarse de la respiración, pero claro, cuando hay varias personas, no todas van a respirar al mismo ritmo.
Pero si tienes la opción porque practicas solo por tu cuenta, o lo haces online con vídeos grabados que puedas parar, te invito a escuchar más a tu respiración.
Porque el trabajo físico con los asanas supone a veces un gran esfuerzo, también en muchas ocasiones hacemos posturas invertidas, o secuencias dinámicas. Todo ello altera nuestra respiración natural, por mucho que nos concentremos en respirar de forma completa. Al igual que lo hacen las meditaciones de kundalini yoga cuando cantamos mantras o hacemos técnicas específicas de pranayama.
Por eso es tan importante tomarse después un tiempo de relajación antes de volver a tu actividad. Yo no concibo estas prácticas de hoy en día que comienzan en el minuto uno con un asana y según terminan la última postura ya está, sin relajación ni cierre ni nada.
Si has hecho alguna de mis clases habrás visto que siempre hay espacio, tanto para entrar como para salir de la práctica. Es fundamental, y hoy me gustaría que lo comprendieras en base a la regulación de la respiración.
Y no sólo al final de la sesión, sino como te decía, también entre posturas. Deberíamos dejar de preguntar cuánto tiempo debo descansar, para comprenderlo como el momento en que tu respiración se recupera y vuelve a su ritmo natural. Así que la respuesta sería: permanece hasta que tu respiración se haya recuperado.
No puedes afrontar un asana o una meditación desde la alteración de tu respiración, supondría arrastrar un peso que te va a lastrar, y va a hacer que tu respiración esté cada vez más alterada y tu cuerpo más agotado.
Igual que tampoco deberías abandonar Savasana en la relajación final, si no has conseguido regular tu respiración. En las clases grupales presenciales no puedes hacerlo, pero practicando en casa sí, así que de nuevo te animo a ello, para que sea realmente tu respiración quien marque el ritmo de tu práctica, y así puedas obtener todo su beneficio.
Regulación en la vida cotidiana
Y este mismo aprendizaje deberíamos aplicarlo en nuestra vida cotidiana, dejando que la respiración sea el indicador, permitiéndonos crear el hábito de dejar que se recupere en las situaciones de tensión.
Por ejemplo, un caso muy interesante. Cuando un bebé llora, lo normal es que la madre lo coja para consolarlo, o darle aquello que esté necesitando. Esta madre, generalmente, una vez que el bebé deja de llorar, lo vuelve a dejar en su cuna, carrito o lo que sea. Pero el hecho de que el bebé haya dejado de llorar no significa que esté totalmente recuperado del pico de tensión.
Es muy posible que su respiración continúe alterada todavía tiempo después de haber finalizado el llanto. Si en ese momento lo soltamos y lo dejamos solo, su cerebro va a entender que está en peligro, manteniendo la situación de alerta en el organismo.
Si, en cambio, lo mantenemos cogido hasta que se haya regulado su respiración, daremos tiempo a que su sistema nervioso se relaje, comprenda que está bien, que todo es seguro, y así recupere la tranquilidad y normalidad.
Es un pequeño matiz, pero cambia totalmente la respuesta, y, lo más importante, crea el hábito para ser capaz de regularse en un futuro.
Es algo que deberíamos tener en cuenta en todas las situaciones. Y si no piensa cuántas veces has hablado mal a alguien porque estabas alterado. La próxima vez trata de escuchar antes tu respiración, y, si está alterada, tómate el tiempo de dejar que se regule. Podrás actuar mucho mejor una vez te hayas calmado.
Lo mismo en cualquier examen, entrevista, movimiento o conversación cotidiana.
No podemos evitar que nuestra respiración se altere o modifique, no podemos ignorar los retos o responsabilidades, pero sí podemos elegir relacionarnos con la respiración de forma consciente.
Podrás vencer más fácilmente el agotamiento, recuperar tu energía, y asociar los momentos de mayor vitalidad a aquellos en los que respirabas más profundamente. Así podrás tomar las decisiones necesarias para crear buenos hábitos.
Sólo ten en cuenta que los hábitos ni se crean ni se modifican de un día para otro, así que debes ser constante y asumir que el proceso será gradual y llevará tiempo.
Meditación silenciosa para escucharse a uno mismo
- Para abrir el espacio: siéntate con la espalda recta, coloca las manos en el mudra de plegaria y canta 3 veces Ong Namo Guru Dev Namo.
- Postura: sentado en postura Fácil (Sukhasana) vas a colocar las manos apoyadas directamente sobre el centro del corazón. Primero la izquierda, con los dedos apuntando hacia la derecha y el pulgar hacia arriba, y sobre ella la derecha. Sus dedos miran hacia la izquierda, y el pulgar de nuevo hacia arriba.
- Respiración: inhala lenta y profundamente por la nariz, y exhala a través de la lengua, que está enrollada y por fuera de la boca, como en sitali pranayama.
- Ojos: cerrados y enfocados en el punto del entrecejo.
- Tiempo: 31 minutos.
- Para terminar: inhala profundo, sostén el aire aplicando mulabandha y después de unos segundos exhala y relaja.
Para cerrar el espacio: recita el Eterno Sol “que el Eterno Sol te ilumine, el amor te rodee y la luz pura interior, guíe tu camino” y canta 3 veces Sat Nam.
